日期：2019-12-25（原创文章,禁止转载）
专家：学会健康地跑更重要 傍晚跑步要比早上好
近一两年，跑步成为了城市年轻一族中最热门的健身方式之一。夜跑、马拉松……各种方式的跑步，成为年轻人运动、社交、展示生活态度的平台。越来越多的人加入跑步大军，却仅有极少人是在科学和健康地跑，一些跑者还因奔跑后的不适和损伤，不得不求助于专业的运动康复机构，而这其中，很多是因长距离奔跑而造成的膝关节和踝关节损伤。
损伤 运动过量竟患上关节炎
85后的姚先生是一位白领，半年前开始跑步，“最初的目的就是减肥”，姚先生说，“后来发现每次完成一个目标的感觉也很爽，慢慢就成为了习惯。”从开始每次跑5公里左右，到后来慢慢增加到每次跑10公里，不过姚先生和不少跑友一样，跑步后有时膝盖会疼，于是歇上一两天，等疼痛感减轻后再跑，“有可能是热身不够，也有可能是路面太硬，还有一种可能是自己没有掌握到正确的跑步方法。”姚先生自己分析说。
郑女士也是一名快走和跑步的爱好者，不过从今年年初开始，她感到了不对劲——走上20分钟，左脚大拇指就像抽筋一样疼痛，“起初没在意，晚上回家我用热水泡泡脚，按摩，心想着这样可能会缓解症状，没想到却越发严重，到了第三天，脚肿胀得无法走路。”郑女士这才去医院检查，医生告诉她这是患上了左足踇跖关节炎，原因是运动过量。
误区 盲目上量只会导致损伤
有经验的跑者都会这样告诉你：保持体力，慢速开始，循环渐进。参加过不少国际铁三赛事的胡春煦认为，现在大众跑者在跑步中存有误区，其一是缺少科学训练的意识，经常凭着一腔热血往前冲；其二是上量和强度太快，没有经过长时间的积累就去挑战马拉松比赛，“很多训练方法本来是针对专业运动员或者有多年耐力基础的人群，但现在业余选手为了追求成绩盲目套用，容易疲劳受伤。”
跑步这看似简单的运动，实际上需要更为专业、科学和有效的训练方法，但这在许多接触跑步时间不久的跑者看来或许显得不那么重要。成都体育学院运动医学系主任王煜教授告诉记者，“长跑跑得不恰当，肯定会带来一些损伤，一是脚的损伤，包括踝关节、膝关节、脚趾等，另外是服装不合适也会带来一些擦伤，还有就是出现心脏不适的症状。”
建议 选择合适的服装和跑姿
如何能尽可能地减少损伤？王煜自己也跑步，他说，在热身充足的情况下，他采取的防护措施主要还是在装备上，“别随便穿双鞋就去跑步”，王煜认为，长时间跑步后会造成脚部充血，脚弓塌陷，所以选择一双合适的跑鞋很重要，且建议比平时穿的鞋大一码。另外，服装的材质不能太硬，“现在比较提倡穿压缩裤，压缩裤可以保持肌肉力量，使髌骨在轨道上按一定规律运动，减少髌骨受伤的可能性。”
另一方面，跑姿也很重要。胡春煦表示，“由于前掌着地时，脚踝和小腿承受了较多冲击力，从而减少了膝盖受力，对于患有膝痛的跑友仍然不失为一种可以尝试的方法，但如果你前脚掌宽大，足弓正常，小腿柔韧性良好，改变着地方式可以一试，或许可以解决膝痛问题。而对于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言，前掌着地只会加重你的伤病。”
支招
专家：成都体育学院运动医学系主任王煜
热身运动需要多久？
10分钟左右。先可以慢跑几分钟，然后进行伸展训练，使身体微微发热即可。
膝关节受损后怎么恢复？
加强膝关节肌肉力量训练，比如半蹲，起蹲等。可以穿着“压缩裤”或戴护膝跑步减轻症状。
运动量怎样控制？
看心率，有氧代谢强度应该在50%至70%之间。计算公式为：220减去年龄，即为百分百心率，那么适于跑步的心率则在50%至70%之间。以20岁为例，适于跑步的持续心率即为每分钟100次至140次之间。体重过重的人群，不适宜通过跑步来减重，可以采取比如游泳等方式锻炼。
夜跑一族需要注意什么？
照明要充分，路面不平容易扭伤，同时衣服需要有一定反光条件，易于识别。
■特别提醒
傍晚跑步比早上好
专家：成都市第二人民医院呼吸内科副主任医师周黎强
若是为了运动而“跑”进医院，就得不偿失了。成都市第二人民医院呼吸内科副主任医师周黎强认为，一般来说，一年四季任何时候，跑步时间傍晚都较早上好，现在进入冬天，有的人选择戴上口罩跑步，这是医生不主张的，因为在运动量较大、时间较长的跑步中，呼吸会变得不顺畅，从而引发一些呼吸疾病。
周黎强表示，冬季气温低，雾天多，哮喘病人不适合冬天跑步，寒冷的气温和不好的天气状况，容易诱发哮喘病发作。另外，还有四类人群不适合跑步这种运动，即慢阻肺患者、严重高血压患者、心律失常者、冠心病患者。郑州治癫痫病哪家医院正规癫痫药物的剂量如何调整辽阳哪家癫痫医院比较好
